Cvičenie jogy pre kĺby s bolesťou a oderom

Cvičenie jogy pre kĺby s bolesťou a oderom

Jóga pochádza zo starovekej Indie a kombinovala rôzne psychofyziologické techniky a umenie v priebehu storočí histórie. Všetky typy jogy však majú jeden cieľ: prevencia chorôb. Slovo „joga“ znamená jednota – harmónia medzi telom a prostredím, prispieva k asociácii človeka s jeho skutočným ja a kozmickým vedomím na najvyššej úrovni (samádhi)…

Filozofia jogy hovorí, že človek môže poznať svoje telo zaujatím určitých pozícií (ásany). Klasická joga pozostáva z ôsmich duchovných krokov postavených na sebe. Naša spiritualita už stratila svoj význam, ktorý je dnes oveľa dôležitejšou fázou meditatívneho a liečivého fyzického rozvoja. Dnešné zameranie sa zameriava na výhody každodenného života, a preto moderná jóga znamená: cvičebné, dýchacie a relaxačné techniky. Osobitný záujem je o preventívny účinok založený na dôkazoch ao mechanizme MOV & Flexion.

Jóga pomáha liečiť alebo zmierňovať fyzické a duševné choroby..

Cvičenie posilňuje chrbticu, vyvíja končatiny, zlepšuje funkciu vnútorných orgánov, prispieva k lepšiemu krvnému obehu a relaxácii. Holistické začiatky a samotný systém umožňujú každému, kto má záujem pochopiť, čo potrebuje. V starovekej Indii bolo nevyhnutné spoliehať sa na spoločnosť Move & Flex a zvyšovať jej osobnú zodpovednosť, ale dnes by sme sa o ňu mali postarať sami. A tu môže jóga pomôcť.

Všeobecná gymnastika jogy

Ako dýchať pri joge?

  1. Postavte sa rovno, postavte nohy. Krížte prsty a zdvihnite ruky na hrudník, ako by ste to urobili počas modlitby. Potom zdvihnite ruky tak, aby kliešte spočívali na brade – počas cvičenia udržujte túto polohu vo svojich rukách. Dlane držte pevne.
  2. Zhlboka dýchajte nosom, jemne dýchajte, aby ste počuli zvuk vdýchnutého vzduchu. Toto bude slúžiť ako brzda na zastavenie dýchania, ktoré je hlavným bodom cvičenia. Ústa musia zostať zatvorené. Dýchajte pomaly, počítajte do desiatich. Bikram to opisuje veľmi zaujímavým spôsobom: „Predstavte si, že vaše pľúca sú šálky, ktoré napĺňate zdola až po okraj.“ To znamená, že najprv musíte naplniť dolné pľúca vzduchom. Súčasne roztiahnite lakte na bok ako „krídla čajky“. Postupne zlepšujte svoju mobilitu, skúste zdvíhať lakte vyššie a vyššie, až kým nedosiahnu vaše uši. Ide o to, že „otvoríte“ hruď.
  3. Potom spustite bradu, ale ruky držte v rovnakej polohe. Neotáčajte celé puzdro dopredu. Zároveň otvorte ústa a pomaly vydýchnite, počítajte do desiatich. Nemusíte mať dostatok vzduchu prvýkrát, ale postupne sa naučíte naplniť svoje pľúca ako celok. Pri výdychu sa pokúste zadržať dych..
  4. Keď vydýchate, vráťte hlavu späť. Ale nepreháňajte to – mali by ste byť spokojní. Zdvihnite ruky (kým sa lakte nedotýkajú a šunky zostanú pritlačené k brade). Pokúste sa pomaly vytlačiť posledný gram vzduchu z vašich pľúc.
  5. Urobte 12 kompletných cyklov jogy, urobte si prestávku a potom vykonajte ďalších 12 opakovaní. Nakoniec položte ruky na pás..

Ako jóga ovplyvňuje kĺby?

  1. Jóga rovnomerne rozdeľuje záťaž. Nepružný ľudský syndróm, ktorý väčšina z nás trpí, je obmedzený prirodzeným rozsahom pohybu. Výsledkom je nadmerné opotrebovanie kĺbu, najmä bedra, pretože každodenné činnosti, ako je chôdza, spôsobujú ťažké zaťaženie malej oblasti kĺbu…
  2. Jóga „otvára“ kĺb a obnovuje prirodzenú biomechaniku, čo umožňuje rozloženie záťaže na oveľa väčší povrch kĺbov.
  3. Jóga kĺbov dodáva svalu pružnosť. To znamená, že pri danej námahe svaly lepšie absorbujú šok pri menšom pohybe. Zvážte napríklad normálnu chôdzu. Keď nohu sklopíte, pružnejšie stehenné svaly preberajú väčšinu záťaže a tým lepšie chránia váš kĺb. Jóga je skvelý spôsob, ako zlepšiť mäkkosť všetkých svalov. Okrem toho zvýšenie elasticity mäkkých tkanív okolo kĺbu môže chrániť kĺby pred účinkami deštrukčných síl. K tomu prispieva aj joga..
  4. Jóga pomáha posilňovať chodidlo. Nástup osteoartritídy je založený na anomáliách nôh. Ak však pri chôdzi správne položíte nohu, môže pôsobiť ako veľký tlmič nárazov. Jóga posilňuje oblúk chodidla, čím znižuje riziko zranenia a zlomenín v dôsledku vysokého tlaku. Vždy som sa bál pretrhnutia Achillovej šľachy. Pre tých, ktorí cvičia jogu, to nikdy nehrozí.
  5. Jóga pomáha v boji proti stresu a trpím kĺbmi. Skvelá vec jogy je, že rovnako ako žiadny iný nástroj na planéte neumožňuje úplnú relaxáciu! Ak nemôžete sedieť a pasívne meditovať, môže vám pomôcť iba jóga. Snažiť sa sústrediť na akúkoľvek pozíciu jogy je najúčinnejším spôsobom, ako oslobodiť svoju myseľ od problémov a problémov zajatia, ktoré sa stali kliatbou moderného života. Prečo je taká úľava od stresu taká dôležitá? Stres zvyšuje hladinu hormónov v tele, ako je kortizol a adrenalín, ktoré poškodzujú náš imunitný systém…
  6. Jóga nevyžaduje veľa fyzickej námahy. U mnohých pacientov trpiacich bolesťou kĺbov sa tradičné cvičebné programy zdajú byť príliš bolestivé alebo ohromujúce. Výsledkom je, že školu vôbec nezačínajú alebo akonáhle začnú školu, rýchlo nezastavia. Jóga je na kĺboch ​​veľmi jemná. Odstraňuje tuhosť centimetrov po centimetri bez toho, aby spôsobovala bolesť a nadmernú prácu.
  7. Jóga nás posilňuje. Ako jeden z najlepších inštruktorov na Bikram School som si vzal so sebou súkromné ​​hodiny. Vyzeral ako kulturista, ktorý mohol byť poslaný súťažiť, aspoň teraz. Úprimne povedané, on bol zapojený do vzpierania mnoho rokov, ale túto formu udržiaval iba prostredníctvom jogy. Ak pracujete bezúhonne, jóga môže byť komplexným a efektívnym programom silového tréningu..

Ako urobiť jogu na zmiernenie bolesti kĺbov?

  • Ponožky sú navrhnuté tak, aby sa roztiahli a cítili. Použite ponožky, aby ste ucítili svoju polohu v priestore a pokúsili sa roztiahnuť prsty čo najširšie, namiesto toho, aby ste sa im držali ako nechty…
  • Nesnažte sa robiť to najlepšie. Ak sa pokúsite príliš ťažko odskrutkovať hodiny, môžete si len ublížiť. Napríklad som tvrdo pracoval na tom, aby som „otvoril“ bedrový kĺb, ale na pár dní to všetko zhublo. Zistil som, že boj proti svalovej rezistencii a tuhosti môže byť prospešný a účinný. Ale je úplne zbytočné odolať bolesti pritláčania kosti na kosť, čo môže viesť k katastrofálnym výsledkom..
  • Dýchanie je základom jogy. V každodennom živote neustále sťahujeme svaly, najmä krk a plecia. Aj keď robíme jogu, udržiavame určité napätie, ktoré bráni správnemu držaniu tela. Rozvíjaním schopnosti a návyku na správne dýchanie uvoľníte stres v každodennom živote a získate väčší účinok jogy.
  • Neprichádzajte so svojimi kĺbmi! Tento výraz používajú renomovaní odborníci na jogu. Dovoľte mi uviesť príklad. Pri napínacích cvikoch na chrbtových svaloch je prirodzené nutkanie ohýbať nohu na kolene. Môže to spôsobiť uvoľnenie spoja. Ak budete udržiavať nohu rovno, bez toho, aby ste ju nechali ohnúť dozadu, získate všetky výhody pre napínanie bez toho, aby ste riskovali kolenný kĺb. Pokúste sa udržať nohu rovno..
  • Nájdite svoj „slabý odkaz“. Tlak je priamo na neho. Práve tu budete cítiť bolesť a napätie každý deň. Identifikujte a oslabte svoju slabosť. Pre väčšinu z nás sú to krčné a chrbtové svaly. Uvoľnite napätie uvoľnením a naplnením svalov, ktoré najviac tlačí, novou silou.
  • Vyvíjajte „citlivosť chodidla“, aby ste pri státí cítili, kde je chodidlo pri maximálnom namáhaní.

Ako jóga pomáha spoločné nosenie?

Jóga obnovuje rozsah pohybu

Predstavte si, že sa musíte vzdať svojich pľúc alebo obličiek. Urobil by ste čokoľvek, aby ste zachránili jeden z týchto životne dôležitých orgánov. Väčšina z nás však pripravuje kĺby o polovicu funkčnosti bez toho, aby podporovala náš prirodzený rozsah pohybu. Znie to smiešne? Pokúste sa drepnúť alebo sedieť so skríženými nohami na podlahe. Ak ste zlyhali, stratili ste väčšinu prirodzeného pohybu v kolenných a bedrových kĺboch. Jóga s opotrebovanými kĺbmi má úžasnú schopnosť priviesť vás späť k plnému využitiu ich kĺbov. Okrem toho, ako sme videli, miera obmedzenia mobility daného kĺbu priamo súvisí so stupňom postihnutia, ktoré kĺb získa. U pacientov s osteoartrózou kolenného kĺbu sa pravidelne monitoruje zníženie amplitúdy pohybov bedrového a členkového kĺbu..

Jóga obnovuje kĺby

„Zranil som svoje kĺby!“. Ale naozaj to neubližuje kĺbom. Na ich povrchu nie sú žiadne nervové zakončenie. Bolesť, ktorú pociťujete, sa nevyskytuje v kĺboch, ale v okolitom tkanive: svaly, šľachy, väzy a ďalšie zložky. Všetky tieto štruktúry sú reprodukovateľné. V zásade je bolesť, ktorú cítite, sekundárnym účinkom opotrebenia na štruktúry okolo kĺbu, takže ak ich opravíte, bolesť zmizne. Okrem toho zlepšením pocitu rovnováhy a koordinácie chránite svoje kĺby pred ďalším zničením. Mierny tlak na chrupavku ho povzbudzuje k samoopraveniu bez náhleho nárazu alebo náhleho zaťaženia. Vyhnete sa tiež sekundárnemu poškodeniu kĺbov, pretože bolesť a stuhnutosť vás prinútili nepohodlne sa pohybovať a spôsobili deštruktívne zaťaženie vašich kĺbov. Napríklad vysoká tuhosť chrbtových svalov vás môže prinútiť kráčať po kolenách, čo podľa fyzioterapeuta Kevina Wilka vytvára zvýšený tlak na kĺb…

Pamätajte, že osteoartritída nie je len bolestivé ochorenie chrupavky kĺbov, ale ovplyvňuje všetky tkanivá kĺbov vrátane kostí..

Jóga pomáha omladiť kĺby

Nadmerný kontakt a trenie medzi dvoma susednými kĺbovými povrchmi môžu zhoršiť artritídu. Jedným z dôvodov môžu byť kryštály vápnika u niektorých pacientov, ktorí rezajú povrch kĺbu. Jóga odstraňuje tieto dva povrchy jeden od druhého. Na druhej strane je zrejmý paradox: nedostatok kontaktu a trenie nestimuluje chrupavku, neregeneruje sa ani regeneruje. Vysoko priľnavé povrchy, ktoré sa na seba pritláčajú, tiež kvôli nevhodnej biomechanike ničia chrupavku. Jóga je v tomto prípade ideálnym riešením, pretože stimuluje regeneráciu kĺbových povrchov a súčasne zabraňuje nadmernému posunu, roztrhnutiu a deštruktívnym silám..

Okrem toho vieme, že konektor má malé komponenty konektora, ktoré nie sú úplne využité. To znamená, že povrchy, ktoré sa navzájom posúvajú dozadu a dopredu, skutočne začnú spolu rásť. V najhorších prípadoch sa kĺby nepohybujú. Jóga takúto mikrofúziu postupne vylučuje.

Jóga obnovuje pocit rovnováhy

Zaujímalo by vás niekedy, ako sa baleríny vyrovnávajú na nohách a zdá sa, že to donekonečna dokážu? Cvičiť! To isté cvičenie jogy vám dá rovnaký nadprirodzený a presný pocit rovnováhy, aký ste nikdy nemali. Teraz lyžujem oveľa lepšie, ako som mal v mojich dvadsiatych rokoch, všetko kvôli zlepšenej rovnováhe.

Pamätajte, že pri osteoartritíde strácajú svaly, ktoré kontrolujú kĺby, vrátane kolenného kĺbu, svoju citlivosť na nervy. Jóga ponúka systém cvičení na rozvoj sily a rovnováhy, prispieva k obnove kĺbov a ich neuralgickej funkcie, ako aj k ďalšej ochrane..

Cvičenie jogy pre kĺby s bolesťou a oderom

Už ste si vedomí dôležitej úlohy svalov, ktoré stabilizujú bedrový kĺb. Toto je najlepšie cvičenie, ktoré som našiel na ich posilnenie. Okrem toho dobre napína chrbticulové svaly, ktorých tuhosť obmedzuje amplitúdu rotácie kolenného kĺbu. To zabraňuje správnemu uvoľneniu kolena pri chôdzi, pretože blokuje prirodzený rozsah pohybu kolenného kĺbu. Nie je náhoda, že väčšina pacientov trpiacich osteoartrózou kolena má veľmi napäté svaly na chrbte. Odborníci sa domnievajú, že ich rozťahovanie okamžite zlepšuje ich pohodu.

Cvičenie jogy pre kĺby – držanie tela bojovníka

Toto je najjemnejší a najbezpečnejší spôsob relaxácie bedra. Prečo? Pretože sa spoliehate iba na svoju svalovú silu pri silových cvičeniach, nie na vašej telesnej hmotnosti alebo na mechanickom ramene trénera. Vaše svaly sa rozširujú a spoľahlivo podopierajú bedrový kĺb. Zúfalo som sa snažil otvoriť svoje boky na bokoch. Výrazom „otvorený“ sa mieni bočný pohyb bokov tak, že chodidlo sa otočí smerom von o 90 °. Výsledkom však bola zvýšená bolesť a mierna zlosť. Pokiaľ cvičíte, nič neznamená, že príliš cvičíte; prvé príznaky sa objavia až po niekoľkých hodinách. Pomocou tejto polohy môžete otvoriť svoje stehná dvoma spôsobmi..

Základné pokyny pre postoj bojovníka

  1. Postavte nohy asi jeden meter široký.
  2. Zložte ruky na trup a potom ich pomaly zdvíhajte, až kým nebudú rovnobežné s podlahou. Dlane sa odvrátili.
  3. Ľavú nohu držte rovno, pravú nohu a nohu kolmú na ľavú nohu.
  4. Otočte ľavú nohu o 45 ° doľava. Hmotnosť by mala byť rovnomerne rozložená na obidve nohy, aj keď sa zdá, že viac leží na vašej pravej nohe.
  5. Teraz si sadnite ohýbaním pravej nohy na kolená, až kým chrbát stehna nebude rovnobežný s podlahou. Uistite sa, že telo nevyčnieva smerom k ohnutej nohe..

Tipy: Pokusíte sa posunúť panvu dopredu, zatiaľ čo v drepe, budete mať maximálny vplyv na bedrový kĺb. Mali by ste cítiť boky pravej nohy otvorené dopredu a ľavú nohu dopredu a dole. Sústreďte sa na tento pocit. Počas výdechu pomaly vydýchnite a opakujte rovnakú dýchaciu metódu ako počas pránájámy. Postupne zvyšujte rozsah pohybu. Toto je najbezpečnejšie a najbolestivejšie cvičenie na zvýšenie pohyblivosti bedra. Udržujte chrbát rovno, aj keď sa budete chcieť nakloniť doprava. Mierne nakloňte hornú časť tela. Obidve nohy by mali byť rovné na podlahe. Dodržiavaním tohto základného postoja výrazne zlepšíte bedrový kĺb..

Postavenie bojovníka pre výcvik pokračuje

Táto pozícia je pokračovaním základne:

  • Zaistite si ruky vo zdvihnutej polohe v páse.
  • Sklopte kryt doprava. Pokračujte v ohýbaní, až kým nie je pravý lakeť vyrovnaný s pravým kolenom a prsty sa dotýkajú podlahy a dlane smerujú dopredu.
  • Vykonajte cvičenia jogy v opačnom poradí kĺbov, vyrovnajte pravú nohu a zdvíhajte telo rovno. Dajte nohy dohromady a sklopte ruky pozdĺž pásu.

Tipy: Rád položím pravý lakť na koleno, aby som ďalej otvoril kĺb. Pozrite sa na narovnanú ľavú ruku a pritlačte bradu k ľavému ramenu. Vaše ruky by mali byť v priamej línii od špičky ľavej ruky po končeky pravej ruky..

Cvičenie jogy pre kĺby – zdvihnite hlavu na kolená

Popliteálna svalová stuhnutosť priamo súvisí s bolesťou dolnej časti chrbta, kolena a bedra. Nepretržité držanie tela medzi kolenami je jedným z najlepších cvičení jogy pre rýchlu a účinnú relaxáciu podkožných svalov..

Základné smery držania tela – postavte sa na kolená

  1. Postavte nohy.
  2. Pomaly stiahnite pravú nohu z podlahy a zdvihnite ju pred seba, ohnite nohu ku kolenu.
  3. Zdvihnite koleno čo najvyššie a nechajte dolnú časť nohy voľne visieť.
  4. Uchopte pravú nohu oboma rukami a pritlačte si prsty na nohy k podošve. Prsty by mali byť 2 cm pod spodnou časťou prstov na nohách..
  5. Zabalte si prsty palcom.
  6. Vytiahnite nohu tak vysoko, ako je to možné, narovnajte nohu pred vami, aby ste začali napínať svoje podkožné svaly..

Tipy: Ak sa chcete rýchlo zbaviť rovnováhy, ak ju náhle stratíte, musíte byť v stabilnej polohe! V prvej fáze cvičenia je to to najlepšie, čo môžete urobiť. Niektorí majstri jogy vás požiadajú o ohnutie nohy, na ktorej stojíte, iní budú chcieť, aby ste ju držali rovno. Ak máte akékoľvek známky opotrebenia kĺbov, odporúčame vám narovnať si nohu. V žiadnom prípade nezachádzajte vyššie, kým úplne nenarovnáte nohu, na ktorej stojíte.

Pózy na tréning – od hlavy po kolená

  • S dlaňami okolo chodidla natiahnite pravú nohu pred seba, až kým nebude rovnobežná s podlahou.
  • Nakloňte svoje telo dopredu a vytiahnite čelo na kolená. Nožu pritlačte rukami a lakťami. Zamerajte sa na jeden bod na podlahe, aby ste udržali rovnováhu..
  • Vytiahnite ponožku smerom k sebe. Obidve nohy by mali byť rovné..
  • Cvičte pomaly v opačnom poradí a vráťte sa do východiskovej polohy.

Tipy: Možno budete potrebovať týždne alebo mesiace, aby ste sa naučili, ako si úplne narovnať nohu, ale naťahovanie bude pre vás prínosom..

Cvičenie jogy pre kĺby – postoj orla

Pozícia orla sa zdala nereálna, že som nemohol uveriť samotnej príležitosti na vykonanie tohto cvičenia – aspoň v prvom mesiaci mojich skúšok. Samotná myšlienka skrútenia nôh sa mi zdala absurdná: sotva by som mohol jednu nohu dotýkať druhej!

Avšak postoj orla je jedným z najlepších ukazovateľov vášho pokroku. Táto pozícia dokonale kultivuje pocit rovnováhy, koordinácie a sily nôh. Okrem toho pomáha vytvárať presnú kontrolu svalov, ktorá chráni kolená a boky. Ak ste ako ja, potom sa rozhodnite, že nie je možné dosiahnuť taký dokonalý pocit rovnováhy, že nespadnete. Avšak vďaka rýchlym pohybom chodidla a členku a pocitu chodidla objavujúceho sa v zmyslovom priestore ho dosiahnete oveľa rýchlejšie, ako si myslíte. Postavenie orla je jedným z najaktívnejších az biomechanického hľadiska najúčinnejším spôsobom vykonávania drepov na jednej nohe…

Ako vykonať Eagle jóga Pose?

  1. Postavte sa rovno, nohy k sebe.
  2. Skúste si takto krútiť ruky. Natiahnite ľavú ruku pred seba. Teraz položte pravú ruku pod ňu tak, aby sa križovali v lakťom. Pozdvihnite pravú ruku na tvár, ľavú ruku obtočte okolo pravej strany a pokúste sa spojiť svoje dlane.
  3. Obalte jednu nohu okolo druhej nasledovne. Držte nohy pri sebe a chrbte rovno, kolená mierne ohnite. Zložte si chodidlo na úroveň ľavého kolena ohnutím pravej nohy. Na tomto mieste zabalíte ľavú nohu pravou nohou. Vezmite pravú nohu za ľavé koleno.
  4. S pravou nohou za ľavým kolenom ohnite prsty za ľavou nohou v dolnom lýtkovom svale. Snažím sa pomaly posúvať pravé prsty, až kým nedosiahnu správnu pozíciu.
  5. V tretej fáze tohto šialeného postoja jogy pre vaše kĺby by ste mali sedieť na jednej nohe. Tu ste! Chrbát a panvu držte rovno. Posaďte sa čo najnižšie. Pokúste sa zostať v tejto polohe najmenej 10 sekúnd. Nohy je potrebné dotiahnuť. Vzlietnite pomaly a roztiahnite nohy a ruky.

Tipy: Ak sa spočiatku ukáže, že všetko nie je dokonalé, nemusíte byť sklamaní. Postupne sa snažte krútiť prsty. Palce by ste mali otočiť smerom k vám, keď ich pritiahnete k hrudníku. Ak vaše plecia spadnú, skúste ich sklopiť. Bikram je presvedčený, že je to vynikajúci spôsob, ako znížiť napätie v krku a ramenách. Vyskúšajte toto bežné cvičenie jogy, keď sa znova zaseknete vo fronte na kontrolu pasu na letisku.!

Ak nie ste v rovnováhe, otvorte si ruky v prvom týždni tried a použite ich na poistenie. Zamerajte sa na jeden bod pred vami, aby ste predišli strate rovnováhy. Zamerajte sa aj na svoje chodidlá. Jasné pohyby chodidiel a členkov sú kľúčom k úspechu! Pri páde nepoužívajte stenu ako oporu. Toto je jedno z najťažších pozícií, takže sa nemusíte báť, ak to hneď nemôžete urobiť.!

Spoločné cvičenie jogy – dýchacie pohyby

S vekom sa zhoršuje funkcia flexie bedrového kĺbu, ale ani to netušíme. A potom si zrazu všimneme: amplitúda našich pohybov nie je rovnaká ako predtým. Aj keď možno zistíte, že dýchacie hnutie nemá nič spoločné s týmto problémom, napriek tomu je to spoľahlivý spôsob, ako obnoviť svoju bývalú bedrovú mobilitu..

Ako vykonať jogy hnutie dýchanie

  1. Ľahnite si na chrbát a sklopte ruky pozdĺž pása s dlaňami hore.
  2. Zdvihnite pravé koleno k hrudníku s rukami prekríženými nohou tesne pod kolenom, prsty prepletené.
  3. Teraz koleno pritiahnite čo najbližšie k hrudníku. Uistite sa, že ľavé chodidlo leží rovno na zemi bez toho, aby ho orezalo.
  4. Potom bez toho, aby ste zdvihli hlavu z podlahy, pritlačte bradu k hrudníku. Pred spustením nohy na podlahu držte v tejto polohe 20 sekúnd.

Tipy: Uvoľnite svoje nohy a ramená. Môže sa stať, že na určitom mieste nemôžete zovrieť koleno k hrudníku. Postupne však pokračujte v napínaní nohy. Mali by ste cítiť, ako sa svaly napínajú na pravom stehne. Pri výdychu skúste zvýšiť pohyblivosť kĺbov. Používajte pomalú dýchaciu techniku, ako je pránájáma (čo znamená „kontrola dychu“). Ovládaním dychu môžete ovládať myseľ. Pranayama sa používa v joge ako spôsob očistenia a očistenia tela a mysle. Používa sa tiež pri príprave na meditačné ásany, pozície koncentrácie vedomia. Zatlačte chrbticu na podlahu.

Cvičenie jogy pre kĺby – postoj tanečníka alebo luku

Podľa môjho názoru je to najlepšie rozťahovanie štvorhlavého svalu. Ak sú tieto svaly zviazané, napínajú kolenný kĺb a zvyšujú bolesť počas joggingu, cyklistiky a lyžovania, tenisu alebo cvičenia na schodoch. Posledné štúdie ukázali, že u pacientov s osteoartrózou kolena bol svalový sval štvorhlavého kĺbu spojený. Hoop strečing tieto svaly funkčne rozširuje o niekoľko centimetrov, zmierňuje bolesť a umožňuje vám cvičiť váš obľúbený šport. Ako? Štvorhlavý sval uvoľňuje napätie, zatiaľ čo patella je vystavená menšiemu tlaku. Táto poloha tiež pomáha narovnať stehná, aby sa zvýšila mobilita bedra..

Cvičebné pokyny

  1. Postavte sa na ľavú nohu. Na ponožkách posúvajte svoju telesnú hmotnosť mierne dopredu, aby ste ju cítili a rýchlo reagovali.
  2. Zdvihnite ľavú ruku nad hlavu a pravú ruku spustite pozdĺž pása..
  3. Vezmite obe ruky späť a narovnať sa.
  4. Otočte dlaň svojej pravej ruky.
  5. Ohnite pravú nohu na konci kolena. Držte nohu čo najbližšie k zadkom..
  6. Uchopte nohu pravou rukou. Zápästie by malo byť na vnútornej strane chodidla, nie na vonkajšej strane. Držte ruku tesne pod spodnou časťou prstov na nohách, so šikmou nohou. Na prvý pohľad sa to môže zdať nepríjemné, ale samotná myšlienka je nepopierateľná: vynakladáte oveľa viac úsilia ako bežné predlžovanie štvorkoliek…
  7. Ohnite celé svoje telo dopredu, aby vyzeralo ako luk. Narovnať boky a panvu, priviesť svoje telo z hrude na pravé koleno.
  8. Bikram popisuje poslednú fázu cvičenia lepšie ako ja: „V jednom impulze sa nakloňte dopredu s celým svojím telom, až kým nebude váš žalúdok rovnobežný s podlahou. Zároveň narovnajte svoju nohu a ostro ju natiahnite so všetkou silou, aby ste odolali paži omotanej okolo nohy. ““..
  9. Zamerajte sa na jeden bod pred vami, aby ste udržali rovnováhu. Uistite sa, že vaša ruka drží nohu..
  10. Podržte túto polohu 20 sekúnd a potom pomaly vysuňte.

Tipy: Obe ruky držte blízko vášho pásu, aby ste predišli zdvihnutiu nohy. Noha, na ktorej stojíte, by sa mala narovnať. Ľavú ruku držte nad hlavou.

Ak sa pozriete do zrkadla priamo pred vami, malo by sa zdať, že chodidlo vyzerá zozadu. Vytiahnite nohu čo najvyššie. Mali by ste cítiť silné napätie v štvorhlavých svaloch podpornej nohy. Je veľmi dôležité, aby ilium smerovalo nadol. Tým sa zdvojnásobí vaše svalové napätie. Mali by ste pociťovať napätie v hrudníku, bruchu, stehnách a štvorhlavej kosti. Pri prvých predstaveniach String Bow sa pokojne opierate o stenu.

Cvičenie jogy pre kĺby – držanie tela stoličky

Toto je skutočne skvelé cvičenie pre kolená. Musím priznať, že keď som prvýkrát vyskúšal toto cvičenie, cítil som sa, akoby to človek nemohol urobiť. Ale bol som schopný obnoviť plnú amplitúdu ohnutím nohy na kolene a posilnením stabilizačných svalov, ktoré chránia moje kolená a boky…

Ďalším bežným problémom je, že členok môže stratiť pružnosť kvôli zlej polohe pri chôdzi. V skutočnosti je u pacientov s artritídou kolena zistené zúženie rozsahu pohybu kolena a členku, ako aj stehna. Postavenie „nepohodlného kresla“ vám pomôže zvýšiť ich mobilitu. Cvičenia jogy pre kĺby pozostávajú z troch základných krokov, z ktorých každý budete musieť sledovať určité držanie tela.

Prvá fáza držania kresla

  1. Položte nohy na šírku 15 cm.
  2. Dajte ruky pred seba.
  3. Držte si prsty dokopy a dlaňami otočte ruky nadol. Vzdialenosť medzi rukami by mala byť 15 cm.
  4. Sústreďte sa na jeden bod pred vami.
  5. Posaďte sa ako stolička za chrbtom a vaše boky sú paralelné s podlahou.
  6. Preneste svoju telesnú hmotnosť na päty a pokúste sa čo najviac narovnať chrbát. Dávajte pozor, aby ste pri prvom cvičení nespadli. Predstavte si, že sa váš chrbát opiera o stenu. Najprv si ohnite chrbát. Nechajte svoju váhu pohybovať sa na pätách a uvoľnite si ponožky. Zostaňte v tejto polohe najmenej 10 sekúnd..
  7. Vstávajte tak pomaly, ako zostupujú. Nohy, ruky a dlane by mali byť od seba vzdialené 15 cm (ruky rovnobežné s podlahou). Noste prsty na nohách.

Tipy: Nohy by mali byť priamo na podlahe. Pri výdychu sa uistite, že vaše boky sú spustené rovnobežne s podlahou. Nerobte si starosti, ak to trvá niekoľko týždňov. Pokúste sa zdvihnúť ruky. Utiahnite svaly.

Druhá fáza držania tela stoličky na jogu

  1. Ohnite kolená, sklopte sa do dřepu.
  2. Keď si drepnete, dostaňte sa čo najvyšší na ponožky. Chrbát by mal byť čo najpriamejší..
  3. Držte sa v drepe, kým vaše boky nie sú rovnobežné s podlahou. V prvej fáze bude pre vás veľmi ťažké vyrovnať sa. Ale vytrvajte a vy uspejete! Bikram vám odporúča pokúsiť sa vždy vyšplhať na ponožky.
  4. Pomaly stúpajte dolu po zemi po zemi. Držte ruky rovno.

Tretia fáza v polohe stoličky

  1. Položte nohy do šírky 15 cm a mierne zdvíhajte prsty na nohách..
  2. Spojte cesty tak, aby boli tangenciálne.
  3. Udržiavajte kolená dokopy, ohnite nohy a položte zadok na päty. Počas pristávania mierne zdvihnite prsty na nohách..
  4. Ruky a boky by mali byť rovnobežné s podlahou. Chrbát je kolmý na boky. Nedotýkajte sa ruky. V tejto polohe držte 10 sekúnd. Návrat do východiskovej polohy.

Tipy: V prvých mesiacoch tohto cvičenia možno nebudete môcť znížiť zadok na päty. Bude to však pre vás prínosom. Uistite sa, že máte úplnú kontrolu nad svalymi stehien.

Leave a Reply