Cvičenie na bolesť dolnej časti chrbta

Cvičebné súpravy na bolesti chrbta

Aké cviky treba robiť pre dolnú časť chrbta, ak je bolesť často bolestivá? Posilnenie stavcov nemá zmysel, pretože ich nemôžeme ovplyvniť.

Ak bolí spodná časť chrbta, cvičenie vám umožní budovať svalovú hmotu, ale neodstráni základné ochorenie.

Príčinou bolesti je často prietrž, skolióza, osteochondróza a ďalšie podobné problémy. Týmto chorobám sa dá predchádzať, ale iba vtedy, ak začnete s liečebnou terapiou včas.

Ako zabudnúť na bolesti chrbta a kĺbov

Vykonávanie cvikov alebo cvičení pre bedrovú chrbticu je nevyhnutnosťou pre takmer všetkých pacientov trpiacich bolesťou v tejto oblasti chrbta.

To platí najmä pre tých, ktorí vo všeobecnosti zanedbávajú cvičenie a sú nútení obmedzovať fyzickú aktivitu z dôvodu práce…

Faktom je, že kostra v páse je väčšinou zranená a nie je tu žiadna ďalšia ochrana. Oslabenie svalových vlákien preto vedie k výskytu bolesti chrbta.

Môžu bolesti chrbta zmierniť iba gymnastika dolnej časti chrbta? Samozrejme, že nie. Presnejšie, nie vo všetkých prípadoch, pretože je veľmi dôležité vedieť, čo ich spôsobilo.

Avšak, aj keď existuje nejaká forma ochorenia miechy, lekári stále predpisujú cvičenie.

Zároveň je možné úplne zabudnúť na bolesť iba v kombinácii s fyzioterapeutickými metódami a liekmi.

Čo je cvičebná terapia

Ak máte akékoľvek ochorenie chrbtice (a napríklad v mnohých prípadoch je diagnostikovaná osteochondróza),.

Fyzikálna terapia hrá dôležitú úlohu ako doplnková terapia, ktorá urýchľuje terapiu a pomáha zmierňovať bolesť.

Ako sa zbaviť bolesti chrbta doma aj pri najjednoduchšom štarte? Všetko je celkom jednoduché, pretože vám cvičebná terapia umožňuje:

  • uvoľnite napäté svalové vlákna;
  • eliminovať kŕče;
  • zabezpečujú prietok krvi do postihnutej oblasti, takže urýchľujú regeneráciu;
  • spevniť svalový korzet okolo chrbtice;
  • napnite si svaly.

Na dosiahnutie tohto výsledku postačuje denný cvičebný režim najmenej 10 minút. A ak cvičíte 2-3 krát denne ako doplnok fyzioterapie a liekov, pokrok bude videný oveľa skôr.

Exacerbačné cvičenia

Exacerbácia bedrovej chrbtice je možná počas exacerbácie, ale iba s veľkou opatrnosťou.

Je veľmi dôležité presne vedieť, ktorá choroba spôsobila akútny záchvat, pretože napríklad pri niektorých patológiách alebo zraneniach je lepšie nenarušiť zasiahnutú oblasť znova..

Bedrová gymnastika je skvelý spôsob, ako zmierniť bolesť pri zovretí nervov alebo osteochondróze, pretože môže zlepšiť miestny prietok krvi, čo zmierni kŕče…

Cieľom mnohých pohybov je tiež odstránenie zovretého nervového koreňa medzi oddeleniami kostí..

subakútnej obdobie

Aj pred začiatkom akútneho záchvatu by sa malo vynaložiť úsilie na odstránenie bolesti, aby nemali čas na pokrok, pretože nemôžu robiť cvičenia so silnou bolesťou…

V tejto fáze sa veľmi opatrne pokúste vykonať ktorúkoľvek z nasledujúcich úloh, najlepšie 3 až 5-krát:

  1. Ľahnite si na posteľ, pohovku, gauč s tvrdým povrchom. V takom prípade by nohy mali byť vo voľnom priestore, to znamená visieť. Zatvorte oči a zamerajte sa na dýchanie. Vezmite päť úplných dychov, akoby ste si najprv naplnili dych a potom hruď. Potom jemne roztiahnite celé svoje telo.
  2. Loketné koleno. Dýchajte, vydýchnite, stisnite si zadok a po 3 až 10 sekundách sa uvoľnite a vdýchnite. Ak to stav umožňuje, môžete si ohýbať chrbát alebo ohýbať chrbát a zároveň udržiavať stabilný dych.
  3. Ak ste si istí, že v dôsledku kompresie chrbta máte negatívne príznaky, mali by ste pásku zavesiť na niekoľko desiatok sekúnd. Môžete vykonávať ďalšie pohyby – zdvíhanie nôh alebo otáčanie tela.

Akútne obdobie

V prípade akútnej bolesti je najlepšie minimalizovať akékoľvek cvičenie. Mnoho lekárov odporúča, aby ste počas tohto obdobia boli menej aktívni a aby vaša chrbtica bola čo najviac preťažená, aby sa predišlo zhoršeniu klinických príznakov…

Preto sa v tejto fáze zameriavajte na ďalšie liečebné metódy – liekovú terapiu, ľahkú masáž alebo obklady na základe terapeutických a analgetických masťov…

V akútnej fáze exacerbácie je bolesť neznesiteľná. Pokúste sa nepreťažiť spodnú časť chrbta a udržujte posteľ v pokoji. Ak to váš pracovný plán neumožňuje, skúste čo najviac obmedziť svoje pohyby a noste podporný korzet. Cvičenie je zakázané.

Rôzne cvičenia

Dômyselný prístup je jedným z najdôležitejších pravidiel v triede. Súbor cvičení by mal pozostávať z rôznych druhov gymnastiky.

Napríklad nemá zmysel preťažovať dolnú časť chrbta, ak to bolí, pretože v tejto situácii sú vhodnejšie relaxačné cvičenia.

A ak gymnastiku robíte už dlho, určite by ste ju mali doplniť sofistikovanejšími možnosťami zaťaženia..

Či už používate cvičebnú terapiu na liečbu bolesti v sakrálnej chrbtici, dolnej časti chrbta alebo oblasti hrudníka, je dôležité vždy to robiť správne. Nadmerné svalové napätie zvýši bolesť..

Preto je dôležité nielen dávkovať cvičenie – každé cvičenie by sa malo začať zahrievaním, aj keď je to najjednoduchšie..

Vykonanie jednoduchých zahrievacích pohybov po dobu 5 až 10 minút môže takmer úplne zabrániť ďalším zraneniam svalov.

Každé z nasledujúcich cvičení by sa malo opakovať asi minútu:

  1. Predĺžte si nohy a vykonajte rotáciu panvy. Pre pohodlie si môžete položiť ruky na remienok.
  2. Sklon na ľavej a pravej strane pomáha pripraviť spodnú časť chrbta na ďalšie zaťaženie. Súčasne by sa mala jedna ruka držať v páse a druhá by sa mala nakláňať, aby sa napínali a pripravovali svaly…
  3. Odporúča sa tiež nakláňať dozadu a dopredu s maximálnou odchýlkou.
  4. Na druhej strane zdvihnite nohy na brucho.
  5. Kruhová špička laterálna.
  6. Utekať alebo kráčať na mieste.

Je vhodné rozšíriť nielen dolnú časť chrbta, ale aj ďalšie časti tela. Napríklad pomocou kruhových pohybov rukami. Dokonca aj pol hodiny chôdze pred vykonaním základných cvičení bude dobré cvičenie..

Cvičenia na napínanie svalových vlákien sú veľmi užitočné pri bolesti chrbta..

Zároveň môže byť vykonávaním takýchto úloh samoštúdium alebo metóda stopovania po iných cvičeniach.

Druhá možnosť je o to vhodnejšia, že všetky svaly sú už na konci gymnastiky dostatočne zahriate..

Mnohí sú oboznámení s cvičeniami naťahovania nôh, ale nevedia presne, čo robiť, ak potrebujete natiahnuť spodnú časť chrbta. Príklady cvičení zahŕňajú:

  1. Sklopenie do strany. Táto úloha je vhodná na zahrievanie aj naťahovanie, pričom rozdiel spočíva v tom, ako dlho to trvá a koľko sa človek snaží pomocou dlaní dosiahnuť…
  2. Nakloňte sa dopredu. Musí sa to robiť aj pomaly. Je vhodné vložiť ruky do zámku a najprv sa dotknúť jedného prsta, potom druhého a podlahy v strede – to je najnižší bod naklonenia…
  3. Posaďte sa, roztiahnite nohy pred seba. Na začiatku cvičenia sa ohnite a snažte sa dostať prstami čo najďalej. Je potrebné zabezpečiť, aby spodná časť nohy nebola preťažená a aby bremeno dopadlo na spodnú zadnú plochu.
  4. Posaďte sa na kolená tak, aby vaše dlane smerovali k vám. Bez ich zdvíhania z podlahy ich pomaly posúvajte dopredu. Hneď ako sa dotknete hrudníka podlahy, zostaňte v tejto polohe a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Je veľmi dôležité udržiavať plynulé pohyby a snažiť sa cítiť najnepríjemnejšie polohy súčasného stavu svalov. Kľúčom je zostať v tejto polohe 15 až 30 sekúnd a potom sa vrátiť do východiskovej polohy.

Fitball cvičenia

Mnoho ľudí zistilo, že cvičenie na fitnes je užitočné iba pre tých, ktorí schudnú. Gymnastika s bolesťou dolnej časti chrbta nad touto loptou môže výrazne diverzifikovať úlohy, čo znamená, že sa pri tréningu svalových skupín budete učiť oveľa viac..

Môžete napríklad použiť nasledujúci komplex:

  1. Položte nohy na fitball a vynaložte trochu úsilia.
  2. Dostaňte sa na loptu so svojím bruškom, položte ruky na zem s ohnutými kolenami. Zdvihnite nohy na účet „jeden“ a vráťte sa na účet „dva“. Aby ste túto úlohu skomplikovali, nemôžete si pomôcť.
  3. Položte nohy na fitball, položte ruky na zem. Niekoľkokrát nadvihnite panvu.
  4. Opäť si ľahnite na brucho a boky a postavte nohy do lepšej polohy, aby ste dosiahli lepšiu stabilitu. Ruky sú odobraté za hlavou a robíme niekoľko pásov.
  5. Toto cvičenie je podobné cvičeniu opísanému vyššie, okrem toho, že fitball by mal spočívať na hrudi a nohy sú zdvihnuté.

Zadné svaly robia skvelú prácu pri posilňovaní jogy. Na prvý pohľad sa namerané pohyby a pokojné držanie tela javia ako ľahko uskutočniteľné.

V skutočnosti ásany preťažujú svaly a úlohy pred jogou sa pomaly stávajú čoraz ťažšími.

Ak chcete posilniť svaly pomocou jogy, určite vyhľadajte skúseného inštruktora.

Počiatočné cvičenia nie sú zvlášť ťažké, ale potom by mal majster robiť cvičenia pre začiatočníkov, inak existuje vysoké riziko zranenia..

Relaxačné cvičenia

Odporúča sa vykonávať svalové relaxačné cvičenia na konci komplexu, keď už väčšina energie už bola vynaložená na zložitejšie úlohy a existuje túžba relaxovať…

Takáto gymnastika môže dosiahnuť tento účinok a môže prispieť k zvýšeniu krvného obehu v bedrovej oblasti:

  1. Posaďte sa na kolená a natiahnite sa, pričom IP.
  2. Ľahnite si na podlahu a natiahnite sa dobre, akoby ste sa ráno zobudili.
  3. Nasaďte si štvornohú nohu a vykonajte cvičenie pre mačku: Ohnite spodnú časť chrbta, nakloňte sa dopredu, akoby ste sa potápali pod prekážkou…
  4. Vykonajte cvičenie brezy.

Ťažšie cvičenia

Bolesť v dolnej časti chrbta sa dá zmierniť relaxačnými cvičeniami, ale v budúcnosti by ste sa mali pokúsiť túto úlohu čo najviac sťažiť. Pomáhajú to základné cvičenia zamerané na silu – môžu sa robiť dokonca aj doma..

Nasledujúce cvičenia vám pomôžu priložiť napríklad dolnú časť chrbta:

  • hiperextension;
  • drepy
  • push-up s váhami v dolnej časti chrbta;
  • zatiahnutie.

Cvičenie na bolesť dolnej časti chrbta

Bedrové bedrové cvičenie na úľavu od bolesti, čo by mali byť? Predovšetkým malé amplitúdy, to znamená, že sa musia robiť bez náhlych pohybov bez preťaženia.

Cvičenia na bolesti chrbta zahŕňajú:

  1. Ľahnite si na chrbát, uvoľnite sa, potom zdvihnite panvu a chvíľu na chvíľu držte.
  2. PI – ležiace na bruchu. Z tejto polohy by ste mali okamžite zdvihnúť hruď a nohy čo najvyššie, ľahnúť si na 3 sekundy a znova sa uvoľniť.
  3. Nasaďte sa na špičku a pokúste sa napnúť celé vaše telo, akoby akoby.
  4. Pri natiahnutí položte ruky na priečku a ohnite sa dopredu, aby ste sa čo najviac ohli chrbtom.
  5. Posaďte sa na stoličku a rukami sa začnite plynulo vychyľovať, najskôr dopredu a dozadu k IP..

Cvičenie na bolesť dolnej časti chrbta nebude schopné úplne zmierniť tento príznak, ak je útok akútny. V tejto situácii je lepšie brať lieky.

Cvičenia na posilnenie svalov dolnej časti chrbta

Cvičenia v oblasti gymnastiky na posilnenie svalového korzetu budú dosť ťažké na to, aby ste vykonali netrénovaného muža.

Ak ste jedným z nich, bude vám účtovanie poplatkov za lumbosakrálny región vhodnejšie a akonáhle budete pripravení, môžete prejsť na zložitejšie úlohy:

  1. Musíte si ľahnúť, ale chrbtom na tvrdom povrchu. Kolená sa natiahnu do žalúdka a vložia sa do ramien. Z tejto polohy by ste sa mali pokúsiť natiahnuť plecia a hrudník ohnutými kolenami.
  2. Ľahneme si, ale zdvihneme nohy na stoličke ako na gauči. Robíme niekoľko panvových vlekov do najvyššej možnej výšky.
  3. Zahrňte pravidelné push up. Prednostne vykonávajú toľko, koľko telo vydrží.
  4. Stále na brvne. Je vhodné ju doplniť zdvihnutím nôh. Ak je cvičenie ľahké urobiť, sťažujeme tým, že sa snažíme udržiavať dolné končatiny vo zdvihnutej polohe po dobu 15 až 40 sekúnd…
  5. Nielen vízum, ale aj trakcia vám umožňuje trénovať chrbtové svaly.
  6. Plank. Jedno z jednoduchých, ale efektívnych cvičení. Základným princípom je držať sa v polohe klieští, ale iba na predlaktí, nie na dlaniach…

Lumbosakrálne cvičenie

Ako sa líši nabíjanie hrudníka od cvičenia? Faktom je, že prvá verzia lekcie zaberie trochu menej času a zahŕňa ľahšie cvičenia pre bedrovú chrbticu…

Tu je niekoľko jednoduchých, ale účinných úloh:

  1. Ľahnite si na zem, relaxujte. Ak potrebujete väčšiu stabilitu, položte ruky do blízkosti tela alebo doširoka roztiahnite. Stlačte nohy k sebe, zdvihnite ich a pritlačte si na žalúdok. Opakujte 10 krát.
  2. Choďte dole po štvornohých. Zdvíhajte striedavo jednu ruku a opačnú nohu. Jednou z možností je predĺženie končatín striedavo 15-krát.
  3. Stačí kráčať po štvornohých.
  4. Noste nohy nožnicami.
  5. Cvičte na bicykli asi 5 minút.
  6. Ľahnite si na chrbát, ruky dajte dlaňami dole po pás. Zdvihnite panvu 25 krát na maximálny možný bod, položte na ňu 7-10 sekúnd a vráťte sa na IP.

Ak je bolesť sústredená v krížovej kosti, oplatí sa poradiť s lekárom a zvoliť si individuálne hodiny. V niektorých takýchto prípadoch bude náklad úplne zakázaný.

Ak nemáte veľa času, môžete urobiť iba rozcvičovacie cvičenia. Ideálne sú tiež vhodné napríklad ráno a večer bude možné dokončiť komplexnejší komplex…

Príklady cvičení

Nabíjanie je doma jednoduché. Tipy na vykonanie cvičení sú uvedené v pokynoch na spodnej časti chrbta videa.

kontraindikácie

Čas cvičenia by sa mal vždy vyberať múdro, pretože cvičenia na bolesti chrbta nie sú vždy vhodné. Intenzívna gymnastika je počas akútneho obdobia zakázaná.

Tiež, ak to bolí často a vy sa rozhodnete pre posilnenie chrbta, ako sa zbaviť týchto bolestí, potom sa najprv uistite, že nemáte žiadne kontraindikácie na cvičenie…

Fyzioterapeutické cvičenia sú zakázané:

  • exacerbácie chronických chorôb;
  • nedávno utrpel zranenia;
  • prítomnosť hernií alebo nádorov;
  • ak máte problémy s obličkami;
  • so SARS.

Vždy by ste sa však mali poradiť so svojím lekárom o tom, či sa oplatí robiť gymnastiku proti bolesti, pretože existuje mnoho príčin tohto príznaku..

záver

Gymnastika pre bolesti chrbta pomáha iba vtedy, ak sa vykonáva pravidelne. Ak budete robiť prestávky, ani tie najintenzívnejšie činnosti nedajú zmysel. Lepšie 10 – 20 minút, ale každý deň si účtujte chrbát.

Gymnastika bezpochyby zohráva dôležitú úlohu pri posilňovaní bedrových svalov, najmä ak súčasne mení svoj životný štýl..

Nemalo by sa však zabúdať na to, že pri sávaní medzistavcových platní alebo v iných rovnako závažných prípadoch je veľmi dôležitá lieková terapia a jej aktuálnosť…

Preto by terapeutické cvičenia lumbálnej chrbtice nemali nahrádzať základnú liečbu a lekársku starostlivosť.

Cvičebné súpravy na bolesti chrbta

Aké cviky treba robiť pre dolnú časť chrbta, ak je bolesť často bolestivá? Posilnenie stavcov nemá zmysel, pretože ich nemôžeme ovplyvniť.

Ak bolí spodná časť chrbta, cvičenie vám umožní budovať svalovú hmotu, ale neodstráni základné ochorenie.

Príčinou bolesti je často prietrž, skolióza, osteochondróza a ďalšie podobné problémy. Týmto chorobám sa dá predchádzať, ale iba vtedy, ak začnete s liečebnou terapiou včas.

Ako zabudnúť na bolesti chrbta a kĺbov

Vykonávanie cvikov alebo cvičení pre bedrovú chrbticu je nevyhnutnosťou pre takmer všetkých pacientov trpiacich bolesťou v tejto oblasti chrbta.

To platí najmä pre tých, ktorí vo všeobecnosti zanedbávajú cvičenie a sú nútení obmedzovať fyzickú aktivitu z dôvodu práce…

Faktom je, že kostra v páse je väčšinou zranená a nie je tu žiadna ďalšia ochrana. Oslabenie svalových vlákien preto vedie k výskytu bolesti chrbta.

Môžu bolesti chrbta zmierniť iba gymnastika dolnej časti chrbta? Samozrejme, že nie. Presnejšie, nie vo všetkých prípadoch, pretože je veľmi dôležité vedieť, čo ich spôsobilo.

Avšak, aj keď existuje nejaká forma ochorenia miechy, lekári stále predpisujú cvičenie.

Zároveň je možné úplne zabudnúť na bolesť iba v kombinácii s fyzioterapeutickými metódami a liekmi.

Čo je cvičebná terapia

Ak máte akékoľvek ochorenie chrbtice (a napríklad v mnohých prípadoch je diagnostikovaná osteochondróza),.

Fyzikálna terapia hrá dôležitú úlohu ako doplnková terapia, ktorá urýchľuje terapiu a pomáha zmierňovať bolesť.

Ako sa zbaviť bolesti chrbta doma aj pri najjednoduchšom štarte? Všetko je celkom jednoduché, pretože vám cvičebná terapia umožňuje:

  • uvoľnite napäté svalové vlákna;
  • eliminovať kŕče;
  • zabezpečujú prietok krvi do postihnutej oblasti, takže urýchľujú regeneráciu;
  • spevniť svalový korzet okolo chrbtice;
  • napnite si svaly.

Na dosiahnutie tohto výsledku postačuje denný cvičebný režim najmenej 10 minút. A ak cvičíte 2-3 krát denne ako doplnok fyzioterapie a liekov, pokrok bude videný oveľa skôr.

Exacerbačné cvičenia

Exacerbácia bedrovej chrbtice je možná počas exacerbácie, ale iba s veľkou opatrnosťou.

Je veľmi dôležité presne vedieť, ktorá choroba spôsobila akútny záchvat, pretože napríklad pri niektorých patológiách alebo zraneniach je lepšie nenarušiť zasiahnutú oblasť znova..

Bedrová gymnastika je skvelý spôsob, ako zmierniť bolesť pri zovretí nervov alebo osteochondróze, pretože môže zlepšiť miestny prietok krvi, čo zmierni kŕče…

Cieľom mnohých pohybov je tiež odstránenie zovretého nervového koreňa medzi oddeleniami kostí..

subakútnej obdobie

Aj pred začiatkom akútneho záchvatu by sa malo vynaložiť úsilie na odstránenie bolesti, aby nemali čas na pokrok, pretože nemôžu robiť cvičenia so silnou bolesťou…

V tejto fáze sa veľmi opatrne pokúste vykonať ktorúkoľvek z nasledujúcich úloh, najlepšie 3 až 5-krát:

  1. Ľahnite si na posteľ, pohovku, gauč s tvrdým povrchom. V takom prípade by nohy mali byť vo voľnom priestore, to znamená visieť. Zatvorte oči a zamerajte sa na dýchanie. Vezmite päť úplných dychov, akoby ste si najprv naplnili dych a potom hruď. Potom jemne roztiahnite celé svoje telo.
  2. Loketné koleno. Dýchajte, vydýchnite, stisnite si zadok a po 3 až 10 sekundách sa uvoľnite a vdýchnite. Ak to stav umožňuje, môžete si ohýbať chrbát alebo ohýbať chrbát a zároveň udržiavať stabilný dych.
  3. Ak ste si istí, že v dôsledku kompresie chrbta máte negatívne príznaky, mali by ste pásku zavesiť na niekoľko desiatok sekúnd. Môžete vykonávať ďalšie pohyby – zdvíhanie nôh alebo otáčanie tela.

Akútne obdobie

V prípade akútnej bolesti je najlepšie minimalizovať akékoľvek cvičenie. Mnoho lekárov odporúča, aby ste počas tohto obdobia boli menej aktívni a aby vaša chrbtica bola čo najviac preťažená, aby sa predišlo zhoršeniu klinických príznakov…

Preto sa v tejto fáze zameriavajte na ďalšie liečebné metódy – liekovú terapiu, ľahkú masáž alebo obklady na základe terapeutických a analgetických masťov…

V akútnej fáze exacerbácie je bolesť neznesiteľná. Pokúste sa nepreťažiť spodnú časť chrbta a udržujte posteľ v pokoji. Ak to váš pracovný plán neumožňuje, skúste čo najviac obmedziť svoje pohyby a noste podporný korzet. Cvičenie je zakázané.

Rôzne cvičenia

Dômyselný prístup je jedným z najdôležitejších pravidiel v triede. Súbor cvičení by mal pozostávať z rôznych druhov gymnastiky.

Napríklad nemá zmysel preťažovať dolnú časť chrbta, ak to bolí, pretože v tejto situácii sú vhodnejšie relaxačné cvičenia.

A ak gymnastiku robíte už dlho, určite by ste ju mali doplniť sofistikovanejšími možnosťami zaťaženia..

Či už používate cvičebnú terapiu na liečbu bolesti v sakrálnej chrbtici, dolnej časti chrbta alebo oblasti hrudníka, je dôležité vždy to robiť správne. Nadmerné svalové napätie zvýši bolesť..

Preto je dôležité nielen dávkovať cvičenie – každé cvičenie by sa malo začať zahrievaním, aj keď je to najjednoduchšie..

Vykonanie jednoduchých zahrievacích pohybov po dobu 5 až 10 minút môže takmer úplne zabrániť ďalším zraneniam svalov.

Každé z nasledujúcich cvičení by sa malo opakovať asi minútu:

  1. Predĺžte si nohy a vykonajte rotáciu panvy. Pre pohodlie si môžete položiť ruky na remienok.
  2. Sklon na ľavej a pravej strane pomáha pripraviť spodnú časť chrbta na ďalšie zaťaženie. Súčasne by sa mala jedna ruka držať v páse a druhá by sa mala nakláňať, aby sa napínali a pripravovali svaly…
  3. Odporúča sa tiež nakláňať dozadu a dopredu s maximálnou odchýlkou.
  4. Na druhej strane zdvihnite nohy na brucho.
  5. Kruhová špička laterálna.
  6. Utekať alebo kráčať na mieste.

Je vhodné rozšíriť nielen dolnú časť chrbta, ale aj ďalšie časti tela. Napríklad pomocou kruhových pohybov rukami. Dokonca aj pol hodiny chôdze pred vykonaním základných cvičení bude dobré cvičenie..

Cvičenia na napínanie svalových vlákien sú veľmi užitočné pri bolesti chrbta..

Zároveň môže byť vykonávaním takýchto úloh samoštúdium alebo metóda stopovania po iných cvičeniach.

Druhá možnosť je o to vhodnejšia, že všetky svaly sú už na konci gymnastiky dostatočne zahriate..

Mnohí sú oboznámení s cvičeniami naťahovania nôh, ale nevedia presne, čo robiť, ak potrebujete natiahnuť spodnú časť chrbta. Príklady cvičení zahŕňajú:

  1. Sklopenie do strany. Táto úloha je vhodná na zahrievanie aj naťahovanie, pričom rozdiel spočíva v tom, ako dlho to trvá a koľko sa človek snaží pomocou dlaní dosiahnuť…
  2. Nakloňte sa dopredu. Musí sa to robiť aj pomaly. Je vhodné vložiť ruky do zámku a najprv sa dotknúť jedného prsta, potom druhého a podlahy v strede – to je najnižší bod naklonenia…
  3. Posaďte sa, roztiahnite nohy pred seba. Na začiatku cvičenia sa ohnite a snažte sa dostať prstami čo najďalej. Je potrebné zabezpečiť, aby spodná časť nohy nebola preťažená a aby bremeno dopadlo na spodnú zadnú plochu.
  4. Posaďte sa na kolená tak, aby vaše dlane smerovali k vám. Bez ich zdvíhania z podlahy ich pomaly posúvajte dopredu. Hneď ako sa dotknete hrudníka podlahy, zostaňte v tejto polohe a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Je veľmi dôležité udržiavať plynulé pohyby a snažiť sa cítiť najnepríjemnejšie polohy súčasného stavu svalov. Kľúčom je zostať v tejto polohe 15 až 30 sekúnd a potom sa vrátiť do východiskovej polohy.

Fitball cvičenia

Mnoho ľudí zistilo, že cvičenie na fitnes je užitočné iba pre tých, ktorí schudnú. Gymnastika s bolesťou dolnej časti chrbta nad touto loptou môže výrazne diverzifikovať úlohy, čo znamená, že sa pri tréningu svalových skupín budete učiť oveľa viac..

Môžete napríklad použiť nasledujúci komplex:

  1. Položte nohy na fitball a vynaložte trochu úsilia.
  2. Dostaňte sa na loptu so svojím bruškom, položte ruky na zem s ohnutými kolenami. Zdvihnite nohy na účet „jeden“ a vráťte sa na účet „dva“. Aby ste túto úlohu skomplikovali, nemôžete si pomôcť.
  3. Položte nohy na fitball, položte ruky na zem. Niekoľkokrát nadvihnite panvu.
  4. Opäť si ľahnite na brucho a boky a postavte nohy do lepšej polohy, aby ste dosiahli lepšiu stabilitu. Ruky sú odobraté za hlavou a robíme niekoľko pásov.
  5. Toto cvičenie je podobné cvičeniu opísanému vyššie, okrem toho, že fitball by mal spočívať na hrudi a nohy sú zdvihnuté.

Zadné svaly robia skvelú prácu pri posilňovaní jogy. Na prvý pohľad sa namerané pohyby a pokojné držanie tela javia ako ľahko uskutočniteľné.

V skutočnosti ásany preťažujú svaly a úlohy pred jogou sa pomaly stávajú čoraz ťažšími.

Ak chcete posilniť svaly pomocou jogy, určite vyhľadajte skúseného inštruktora.

Počiatočné cvičenia nie sú zvlášť ťažké, ale potom by mal majster robiť cvičenia pre začiatočníkov, inak existuje vysoké riziko zranenia..

Relaxačné cvičenia

Odporúča sa vykonávať svalové relaxačné cvičenia na konci komplexu, keď už väčšina energie už bola vynaložená na zložitejšie úlohy a existuje túžba relaxovať…

Takáto gymnastika môže dosiahnuť tento účinok a môže prispieť k zvýšeniu krvného obehu v bedrovej oblasti:

  1. Posaďte sa na kolená a natiahnite sa, pričom IP.
  2. Ľahnite si na podlahu a natiahnite sa dobre, akoby ste sa ráno zobudili.
  3. Nasaďte si štvornohú nohu a vykonajte cvičenie pre mačku: Ohnite spodnú časť chrbta, nakloňte sa dopredu, akoby ste sa potápali pod prekážkou…
  4. Vykonajte cvičenie brezy.

Ťažšie cvičenia

Bolesť v dolnej časti chrbta sa dá zmierniť relaxačnými cvičeniami, ale v budúcnosti by ste sa mali pokúsiť túto úlohu čo najviac sťažiť. Pomáhajú to základné cvičenia zamerané na silu – môžu sa robiť dokonca aj doma..

Nasledujúce cvičenia vám pomôžu priložiť napríklad dolnú časť chrbta:

  • hiperextension;
  • drepy
  • push-up s váhami v dolnej časti chrbta;
  • zatiahnutie.

Cvičenie na bolesť dolnej časti chrbta

Bedrové bedrové cvičenie na úľavu od bolesti, čo by mali byť? Predovšetkým malé amplitúdy, to znamená, že sa musia robiť bez náhlych pohybov bez preťaženia.

Cvičenia na bolesti chrbta zahŕňajú:

  1. Ľahnite si na chrbát, uvoľnite sa, potom zdvihnite panvu a chvíľu na chvíľu držte.
  2. PI – ležiace na bruchu. Z tejto polohy by ste mali okamžite zdvihnúť hruď a nohy čo najvyššie, ľahnúť si na 3 sekundy a znova sa uvoľniť.
  3. Nasaďte sa na špičku a pokúste sa napnúť celé vaše telo, akoby akoby.
  4. Pri natiahnutí položte ruky na priečku a ohnite sa dopredu, aby ste sa čo najviac ohli chrbtom.
  5. Posaďte sa na stoličku a rukami sa začnite plynulo vychyľovať, najskôr dopredu a dozadu k IP..

Cvičenie na bolesť dolnej časti chrbta nebude schopné úplne zmierniť tento príznak, ak je útok akútny. V tejto situácii je lepšie brať lieky.

Cvičenia na posilnenie svalov dolnej časti chrbta

Cvičenia v oblasti gymnastiky na posilnenie svalového korzetu budú dosť ťažké na to, aby ste vykonali netrénovaného muža.

Ak ste jedným z nich, bude vám účtovanie poplatkov za lumbosakrálny región vhodnejšie a akonáhle budete pripravení, môžete prejsť na zložitejšie úlohy:

  1. Musíte si ľahnúť, ale chrbtom na tvrdom povrchu. Kolená sa natiahnu do žalúdka a vložia sa do ramien. Z tejto polohy by ste sa mali pokúsiť natiahnuť plecia a hrudník ohnutými kolenami.
  2. Ľahneme si, ale zdvihneme nohy na stoličke ako na gauči. Robíme niekoľko panvových vlekov do najvyššej možnej výšky.
  3. Zahrňte pravidelné push up. Prednostne vykonávajú toľko, koľko telo vydrží.
  4. Stále na brvne. Je vhodné ju doplniť zdvihnutím nôh. Ak je cvičenie ľahké urobiť, sťažujeme tým, že sa snažíme udržiavať dolné končatiny vo zdvihnutej polohe po dobu 15 až 40 sekúnd…
  5. Nielen vízum, ale aj trakcia vám umožňuje trénovať chrbtové svaly.
  6. Plank. Jedno z jednoduchých, ale efektívnych cvičení. Základným princípom je držať sa v polohe klieští, ale iba na predlaktí, nie na dlaniach…

Lumbosakrálne cvičenie

Ako sa líši nabíjanie hrudníka od cvičenia? Faktom je, že prvá verzia lekcie zaberie trochu menej času a zahŕňa ľahšie cvičenia pre bedrovú chrbticu…

Tu je niekoľko jednoduchých, ale účinných úloh:

  1. Ľahnite si na zem, relaxujte. Ak potrebujete väčšiu stabilitu, položte ruky do blízkosti tela alebo doširoka roztiahnite. Stlačte nohy k sebe, zdvihnite ich a pritlačte si na žalúdok. Opakujte 10 krát.
  2. Choďte dole po štvornohých. Zdvíhajte striedavo jednu ruku a opačnú nohu. Jednou z možností je predĺženie končatín striedavo 15-krát.
  3. Stačí kráčať po štvornohých.
  4. Noste nohy nožnicami.
  5. Cvičte na bicykli asi 5 minút.
  6. Ľahnite si na chrbát, ruky dajte dlaňami dole po pás. Zdvihnite panvu 25 krát na maximálny možný bod, položte na ňu 7-10 sekúnd a vráťte sa na IP.

Ak je bolesť sústredená v krížovej kosti, oplatí sa poradiť s lekárom a zvoliť si individuálne hodiny. V niektorých takýchto prípadoch bude náklad úplne zakázaný.

Ak nemáte veľa času, môžete urobiť iba rozcvičovacie cvičenia. Ideálne sú tiež vhodné napríklad ráno a večer bude možné dokončiť komplexnejší komplex…

Príklady cvičení

Nabíjanie je doma jednoduché. Tipy na vykonanie cvičení sú uvedené v pokynoch na spodnej časti chrbta videa.

kontraindikácie

Čas cvičenia by sa mal vždy vyberať múdro, pretože cvičenia na bolesti chrbta nie sú vždy vhodné. Intenzívna gymnastika je počas akútneho obdobia zakázaná.

Tiež, ak to bolí často a vy sa rozhodnete pre posilnenie chrbta, ako sa zbaviť týchto bolestí, potom sa najprv uistite, že nemáte žiadne kontraindikácie na cvičenie…

Fyzioterapeutické cvičenia sú zakázané:

  • exacerbácie chronických chorôb;
  • nedávno utrpel zranenia;
  • prítomnosť hernií alebo nádorov;
  • ak máte problémy s obličkami;
  • so SARS.

Vždy by ste sa však mali poradiť so svojím lekárom o tom, či sa oplatí robiť gymnastiku proti bolesti, pretože existuje mnoho príčin tohto príznaku..

záver

Gymnastika pre bolesti chrbta pomáha iba vtedy, ak sa vykonáva pravidelne. Ak budete robiť prestávky, ani tie najintenzívnejšie činnosti nedajú zmysel. Lepšie 10 – 20 minút, ale každý deň si účtujte chrbát.

Gymnastika bezpochyby zohráva dôležitú úlohu pri posilňovaní bedrových svalov, najmä ak súčasne mení svoj životný štýl..

Nemalo by sa však zabúdať na to, že pri sávaní medzistavcových platní alebo v iných rovnako závažných prípadoch je veľmi dôležitá lieková terapia a jej aktuálnosť…

Preto by terapeutické cvičenia lumbálnej chrbtice nemali nahrádzať základnú liečbu a lekársku starostlivosť.

Leave a Reply